[ad_1]
دانشنامه علمی توتیا: ورزش بادی پامپ یک شاخه از ورزشهای هوازی است که در سال ۱۹۹۱ توسط فیلیپMills ابداع شد. با اینکه این ورزش سابقه زیادی ندارد اما به سرعت توانست میان افراد مختلف و بهویژه بانوان به محبوبیت زیادی برسد، بهطوریکه امروزه در بیش از ۸۰ کشور دنیا بالغ بر دهها هزار سالن ورزشی وجود دارد که بادی پامپ تعلیم داده میشود. بادی پامپ در ایران هم علاقهمندان زیادی دارد. همین جا فرصت خوبی است تا با اصول و کارآیی این ورزش بیشتر آشنا شوید.
شاخهای از ورزش ایروبیک
این ورزش شاخهای از ورزشهای ایروبیک است اما تفاوت آن با ورزشهای صرفا ایروبیک این است که تمرینات با وزنه هم در آن گنجانده شدهاند. معمولا هر سئانس کلاس بادی پامپ حدود ۶۰ دقیقه طول میکشد. در طول این مدت روی هشت گروه جداگانه عضلات کار میشود که به هرکدام یک تراک (Track) میگویند. البته یک Trackجهت گرم کردن در اول برنامه (Warm up) و یک Trackجهت سرد کردن بدن در آخر برنامه (Cool down) انجام میشود.
تراک (Track) انواع دیگری هم دارد؛ مثلا در نوعی از آن که ۴۵ دقیقه طول میکشد Track جلو بازو و پشت بازو را حذف میکنند. این موضوع که چه نوعی از آن به درد وضعیت بدنی شما میخورد به نظر و تصمیمگیری مربی بستگی دارد.
بادی پامپ و و بهبود افسردگی
در کلاسهای بادی پامپ مثل بیشتر کلاسهای ایروبیک از موسیقی استفاده میشود. از این رو انجام این ورزش به بهبود شرایط روحی و درمان افسردگی کمک میکند. گروهی بودن این ورزش، همراهی آن با موسیقی وموزون بودن آن حالت زیبایی از نشاط و بهبود شرایط روحی را بین کارآموزان ایجاد میکند.
وزنهها و وسایل بادی پامپ
نوع وزنههایی که در این ورزش بهکار میرود شامل وزنههای آزاد، پلیتها، هالتر یا صفحات Step ایروبیک هستند و افراد بر اساس نظر مربی بر اساس هدف و شرایط بدنی شان از وزنهها استفاده میکنند. بیشترین حرکاتی که در این ورزش انجام میشود شامل اسکاتها وپرسها هستند که با هدف اصلی افزایش استقامت و قدرت عضلانی حرکات تنظیم میشوند.
معمولا مربیان با انتخاب تلفیقی از Trackها و میکس کردن آنها با هم درجات مختلفی از قدرت و استقامت را برای شاگردان تنظیم میکنند. در بسیاری از باشگاههایی که اصولی و علمیتر کار میکنند ابتدا یک دوره کلاس توجیهی از سوی مربی برای هنرجویان تازه کار برگذار میشود تا کم کم با آمادگی مناسب به سر کلاس اصلی بروند.
برنامه یک کلاس معمول بادی پامپ
معمولا یک کلاس نرمال بادی پامپ ۱۰ Track دارد که هرکدام ۶-۴ دقیقه طول میکشند و در هر تراک روی گروه خاصی از عضلات کار میشود. یک روال عادی به این ترتیب است: تراک گرم کردن، پاها، عضلات سینه، عضلات پشت، پشت بازو، جلوی بازو، لانگز، سرشانه و شکم و در نهایت تراک خنک کردن بدن. معمولا بین هر تراک فاصله کوتاهی را برای انجام تمرینات کششی عضلاتی که روی آنها کار شده و برای تغییر وزنهها به منظور شروع حرکات بعدی در نظر میگیرند.
این توضیحات مربوط به یک فرم کلی و پایهای این ورزش است. بسته به نظر مربی ممکن است در نوع و نحوه انجام تراکها تغییراتی ایجاد شود؛ مثلا ممکن است زمان و شدت بیشتری را به پایین تنه، بالاتنه یا قسمتهای دیگر بدن اختصاص دهند. همه این موارد بر حسب شرایط جسمانی افراد و نیازهای آنها از این ورزش فرق میکند.
در کل باید گفت که این ورزش تلفیق خوبی از ورزش هوازی و ورزش با وزنه (غیر هوازی) است که بسته به انتخاب نوع تمرینات، میتوان آن را به سمت دلخواه سوق داد.
در یک جلسه تمرین بادی پامپ چند کالری میسوزانید؟
در ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای که این کلاسها طول میکشد برای سوزاندن مقدار زیادی کالری وقت کافی دارید. همه ما میدانیم که هر چه کالری بیشتری بسوزانید کاهش وزن بیشتری خواهید داشت. در طول یک جلسه یک ساعته بادی پامپ بر حسب شدت و سطح کلاس میزان کالری سوزانده شده حدود ۶۰۰ کالری است. نیم کیلو چربی بدن در حدود ۳ هزار کالری دارد.
انجام تمرینات استقامتی با وزنه راهی عالی برای کالری سوزی و روشی فوقالعاده برای عضلهسازی هستند. با انجام این تمرینات و افزایش متابولیسم، عضلات ترمیم مییابند و حتی در مدت زمان طولانی بعد از انجام تمرینات سرعت کالری سوزی همچنان بالا باقی میماند.
بنابراین با بادی پامپ نه تنهای کالری کافی میسوزانید، بلکه در زمان ریکاوری هم سوختن کالری در جریان است. ضمن اینکه با افزودن حجم عضلاتتان میتوانید متابولیسم را همچنان بالا نگه دارید.
پرس سینه هالتر
این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است.
نحوه انجام حرکت: روی نیمکت یا استپ خوابیده، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله هالتر را به گونهای در دست بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد. هالتر را به آرامی پایین بیاورید (از جلو) تا میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا کند. هالتر را به حالت عمود به طرف بالا هل دهید تا آرنجها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند اما کاملا قفل نشوند. وقتی فاصله دستها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باشد تمام بخشهای بالایی عضله سینه تحت تاثیر قرار میگیرد. اگر فاصله دستها کم باشد روی بخش مرکزی داخل سینه بیشتر تاثیر گذار است.
سرشانه از جلو با هالتر
این حرکت برای تقویت و رشد عضلات جلویی سرشانه و عضلات بالایی سینه مفید است و یکی از بهترین و قدیمیترین تمرینات سرشانه محسوب میشود که به عنوان سنگ بنای تمرینات سرشانه است.
نحوه حرکت: یک میله هالتر را از جلوی سینه با دو دست بگیرید. میله در ناحیه استخوان ترقوه روی سینه قرار گیرد. هالتر را به حالت عمودی به طرف بالا ببرید، تا جایی که آرنجها صاف شوند. سپس به جای اول بازگردانید.
اسکات با هالتر
اسکات یا اسکوات حرکت ممتاز تمرین بادی پامپ است چون تعداد زیادی ار ماهیچهها را به تحرک و تمرین وا میدارد. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران، ساق پا و باسن مفید است.
نحوه انجام حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را روی سرشانههای خود قرار دهید. فاصله بین دستها بر حسب ساختمان جسمانی قابل تغییر است. آرنجها را به طرف عقب بکشید. زانوها را خم کنید و لگن را به طرف عقب متمایل سازید. بالاتنه را کمی به سمت جلو متمایل کنید و حرکت به سمت پایین را خیلی کنترل شده اجرا کنید. مراقب باشید که ستون فقرات شما در این حرکت خم نشود. سپس به آرامی بالا و پایین بروید.
حرکت لانگز یا قیچی
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو پا)، باسن و پشت پا بسیار مفید است. البته عضلات سرینی (باسن) با انجام این حرکت تحت تاثیر فشار بیشتری قرار میگیرند. این حرکت در بدنسازی بانوان کاربرد بیشتری دارد.
نحوه انجام حرکت: در حالیکه هالتر روی سرشانه قرار دارد با پاهای نزدیک به هم بایستید. سپس یک پا را به اندازه یک قدم جلوتر از پای دیگر قرار دهید. دقت کنید زانوی پای عقبی چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. هنگامیکه به پایینترین نقطه حرکت رسیدید دوباره به آرامی به بالا برگردید. پاها را به هم نزدیک کنید، سپس پای دیگر را یک گام به جلو ببرید و حرکت را تکرار کنید.
[ad_2]