[ad_1]
دانشنامه علمی توتیا: برای حجم دادن و زیباکردن عضلات پا هیچ ورزشی به اندازه بدنسازی موثر نیست و فقط با تمرینات منظم و بر اساس اصول علمی بدنسازی است که میتوانید به حجم دلخواه عضلات پا و شکل دلخواه آن برسید. در مباحث مربوط به ورزش بدنسازی معمولا حرکات ورزشی شکلدهنده باسن نیز جزء حرکات ورزشی اندام تحتانی و پاها طبقهبندی میشوند، چراکه اکثر تمرینات ورزشی مربوط به پاها درجاتی به عضلات باسن هم فشار وارد میکند بنابراین حرکات لگن را هم در این نرمشها قرارمیدهیم.
برنامه ورزشی عضلات پا بر اساس فرم و فیزیک بدن برای هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. نحوه انتخاب حرکات، تعداد ستها و تکرارها بر اساس فرم فعلی اندام تحتانی و فرم دلخواه صورت میگیرد.
– پاها یا اندام تحتانی بدن در تناسب اندام و زیبایی بدنتان نقش بسیار مهمی دارند. نامتناسب بودن شکل و سایز پاها به سه شکل دیده میشود:
– پاهای لاغر و دارای عضلات ضعیف
– پاهای حجیم دارای چربی
– پاهای نامتناسب از لحاظ شکل ظاهری (دارای نواحی موضعی از چاقی یا لاغری)
اگر پاهایی لاغر دارید
-برای حجم دادن به توده عضلانی پا باید صبر داشته باشید چراکه پاها بزرگترین عضلات بدن هستند و برای رشد دادن آنها زمان لازم است.
– حداقل دوبار و حتی گاهی سهبار در هفته باید ورزشهای مناسب را روی عضلات پاها انجام دهید که این ورزشها باید ترکیبی از تمرینات عضلات جلوی ران، پشت ران، باسن و ساق باید باشند. هرگز از نقش مهم عضلات پشت پا در حجم دادن به عضلات پای خود غافل نشوید چراکه عضلات پشت پا وقتی خوب پرورش داده شوند، فرم پاها را زیباتر میکنند.
– برای قسمت جلوی پا در هر جلسه ورزش حدود دو تا سه حرکت و برای پشت پا نیز حداقل دو حرکت مختلف ورزشی را در نظر بگیرید.
اگر پاهایی چاق و بزرگ دارید
– در انجام حرکات پاها هرگز از وزنههای سنگین استفاده نکنید چراکه وزنههای سنگین باعث حجم دادن بیشتر به عضلات پا میشوند. باید از وزنههای سبکتر استفاده کنید و تکرارها را افزایش دهید.
– بیشتر کسانی که از داشتن پاهای حجیم رنج میبرند، افرادی هستند که سابقه ورزشی زیادی ندارند و به دلیل بی تحرکی بخش مهمی از حجم پاهای آنها دارای تجمع چربی است. پس این افراد باید در برنامه ورزشی خود حتما از تمرینات هوازی مانند تردمیل، پیادهرویهای تند، اسکی فضایی و. . . استفاده کنند چراکه اصل اساسی در چربیسوزی پاهای این افراد انجام حرکات هوازی مناسب با زمان صحیح و اصولی است.
اگر پاهایتان بهطور موضعی نامتناسب است
– شخصی که از حجم پا راضی است ولی از حجم باسن یا ساق پای خود رضایت ندارد، در این گروه جای میگیرد. چنین فردی باید در قسمتهایی که احساس ضعف دارد از حرکات مناسب آن ناحیه با تکرار و تعداد ستهای مناسب استفاده کند مثلا در روزهای تمرین پا حرکات بیشتری در ناحیه ساق انجام دهد و برای رشد بهتر نواحی مختلف ساق از حرکات پنجه به داخل یا به خارج کمک بگیرید. علاوه بر این توصیه میشود تعداد بیشتری از حرکات با ماشینهایی که به عضلات باسن فشار میآورند را در مقایسه با نواحی که در آن ضعف کمتری دارند، استفاده کنند.
حرکات مهم ورزشی اندام تحتانی
برای اندام تحتانی شامل جلوی پا و پشت پا، باسن و ساق حرکات ورزشی زیادی وجود دارد که شاید تعداد آنها از یکصد نوع حرکت مختلف هم بیشتر شود. در اینجا با توجه به محدود بودن فضا تعدادی از مهمترین آنها را توضیح میدهیم:
حرکت جلوی پا با ماشین نشسته
در این حرکت روی ماشین جلو پا مینشینید و بعد از قراردادن وزنه مناسب، پاها را به آرامی و با تمرکز تا آخر بالا و سپس به آرامی پایین میآورید. این حرکت برای تقویت عضلات چهارسر عالی است.
حرکت اسکات با دمبل
دو دمبل را در کنار تنه قرار میدهید و به آرامی تا زاویه نزدیک ۹۰درجه مینشینید و سپس به آرامی بلند میشوید. این حرکت برای تقویت عضلات چهارسر عالی است. بهتر است مبتدیها این حرکت را به جای هالتر با دمبل انجام دهند.
حرکت اسکات با ماشین اسمیت
در این حرکت زیر ماشین اسمیت قرار میگیرید و وزنه در توانتان را انتخاب میکنید. سپس به آرامی پایین و بالا میآیید. این حرکت نسبت به نوع با هالتر فشار کمتری به ستون مهرهها و کمر وارد میکند. این حرکت برای تقویت عضلات ساق و باسن هم مفید است.
حرکت پشت پا با ماشین نشسته
در این حرکت عضلات پشت پا تحت فشار قرار میگیرند و برای شکل دادن به عضلات پشت ران مناسب هستند. به آرامی و با تمرکز پاها را به سمت پایین حرکت داده، سپس به سمت بالا میآوریم.
حرکت کیکبک سیمکش ایستاده
یک حرکت عالی برای تقویت و شکل دادن به عضلات باسن است. مطابق شکل، رو به دستگاه سیمکش بایستید و یک پا را در حالیکه زانو صاف است تا جایی بالا بیاورید که احساس فشار روی عضلات باسن را حس کنید، سپس به آرامی پاها را به جای اول باز گردانید.
حرکت پل باسن خوابیده با وزنهای در جلوی کمر
در این حرکت به پشت دراز بکشید درحالیکه پاها از زانو خم است و وزنهای را جلوی کمر گرفتهاید به آرامی باسن را از زمین بلند کرده و پس از کمی مکث در نقطه نهایی حرکت مجددا به وضعیت اولیه بازگردید؛ این هم حرکتی عالی برای تقویت و شکل دادن به عضلات باسن است.
[ad_2]