چگونه این تمرینات را انجام دهید؟
۱- قبل از انجام این تمرینات، ۵ دقیقه بدن را با حرکاتی مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا در نرمشهای مانند پرش پروانه و همچنین حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنید.
۲- تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، توقف کنید. این کار را انجام دهید و تمرینات را تا پایان ۱۵ دقیقه ادامه دهید.
۳- تمرینات را هر دو روز یک بار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۴- بعد از سه هفته میتوانید مدت زمان تمریناتی که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام انجام میشود را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
توجه: این تمرینات برای کسانی که اضافه وزن بالا و یا مشکلات زانو دارند توصیه نمیشود.
در حالت اسکوات قرار بگیرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها رو به بیرون باشد. سپس حرکت اسکوات را انجام دهید تا زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم شوند، سپس مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
مانند وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس با یک حرکت پاها را به سمت دستها حرکت دهید و در ادامه مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی فرود بیاید، سپس دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید برای ادامه حرکت. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
چهارمین حرکت برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام از مجموعه حرکات پلانک است، در این حرکت بدن باید کاملاً صاف باشد، پنجه پاها و ساعد با زمین تماس داشته باشند. در این حالت زانو چپ را خم کنید و به طرف آنرج دست چپ حرکت دهید، سپس پا را به وضعیت اول ببرید و برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۲ بار تکرار کنید.
در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها، کمر و گردن صاف باشند. سپس به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید، طوی که دست راست موازی با زمین باشد. به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.
پاها به اندازه عرض شانه باز شوند و دستها نیز روی هم در جلو سینه قرار بگیرند، سپس زانو را خم کنید و در این حالت رو به بالا بپرید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.